Unausgewogene Ernährung begünstigt die Entstehung vieler Erkrankungen. Es wird immer deutlicher, auch wenn dies nicht von allen Seiten akzeptiert wird, dass ein stark schwankender Blutzuckerspiegel, eine entscheidende Rolle bei vielen Krankheitsprozessen spielt. 

Nackten Zucker vermeiden

Raffinierter weißer Haushaltszucker besteht aus Glukose und Fruktose. Essen wir viel von diesem zugesetzten Zucker, schnellt der Blutzucker in kurzer Zeit stark hoch. Dies führt zu einer extrem komplexen Kaskade von Ereignissen im Körper. Die Details der Abläufe in den Zellen sind immer noch nicht endgültig entschlüsselt. Im Ergebnis beschleunigt die starke Schwankung der Blutzuckerwerte nahezu alle Erkrankungen, die wir mit ‚dem Alter‘ in Verbindung bringen. Allen voran eine niedriggradige aber dauerhafte Entzündung im gesamten Körper.*

Schießt der Zuckerwert im Blut zu oft und zu schnell hoch, müssen die Zellen, die in der Bauchspeicheldrüse Insulin erzeugen, schwer arbeiten. Das Insulin ist der Schlüssel um den Zucker aus dem Blut in das Gewebe zu bekommen. 

Dies führt einerseits zu einer Ermüdung dieser Zellen. Ebenfalls werden die Muskelzellen, die die Glukose aufnehmen, immer unempfindlicher gegenüber dem Insulin. Haben die Muskeln gerade keinen Bedarf für Glukose, speichert die Leber die überschüssige Energie langfristig als Unterhaut- und Organfett. Diabetes Typ II ist die langfristige Folge.

*Glukose und Fruktose erzeugen unterschiedliche Reaktionen unserer Zellen. Beide Moleküle sind durch den enthaltenen Kohlenstoff als Brennmaterial für die kurzfristige Energieerzeugung im Körper unerlässlich. Besonders das Gehirn benötigt ausschließlich Glukose. Die Fruktose, also der Fruchtzucker, benötigt in der Verarbeitung aber wesentlich mehr Energie, als die Glukose. Bei beiden Zuckerarten führt ein Überangebot dazu, dass die Mitochondrien, buchstäblich die Kraftwerke der Zelle, weniger aktiv werden. Dies erklärt das Energietief ca. 2 Stunden nach der Aufnahme von zu viel ‚nacktem’ Zucker.

Tipps für gleichmäßigen Blutzucker

• Geschickter essen
  • 90% der Nahrung sollte aus unverarbeiteten oder leicht verarbeitenden Lebensmitteln bestehen
  • Auch diese können recht hohen Zuckergehalt haben
  • Die Reihenfolge und Kombination der Nahrungsmittel ist entscheidend
  • Zuerst Gemüse
    • Viele Ballaststoffe 
    • Hoher Vitamin- und Mineralgehalt
    • Wenig Zucker
  • Eiweiß und Fett danach
    • Extrem wichtig um die essentiellen Bausteine zur Erneuerung des Körpers zuzuführen 
  • Zuletzt Kohlenhydrate
    • Auf einer Basis von Ballaststoffen und Fett werden die Zuckermoleküle wesentlich langsamer aus dem Darm in das Blut aufgenommen
• Essig verdünnt trinken
  • 1 Esslöffel Essig in einem Glas Wasser 30 Minuten vor dem Essen trinken
  • Essigsäure deaktiviert Alpha-Amylase
  • Langsamere Produktion von Stärke (komplizierte Kohlenhydrate) zu Glucose (einfache Kohlenhydrate)
  • Alternativ:
    • Wasser, eine Messerspitze Salz und Limettensaft
    • Ebenfalls 30 Minuten vor dem Essen
• Diese Abfolge entspricht ziemlich genau einem traditionellen Essen
  • Vorspeise/Suppe oft aus Gemüse
  • Salat mit Essig im Dressing
  • Hauptgang mit Gemüse, Fleisch/Fisch, Kartoffeln/Nudeln, Bohnen/Erbsen
  • Nachtisch oft etwas Süßes
    • Kuchen mit Sahne
    • Das Fett der Sahne bindet den Zucker der Kuchens
  • Also wieder mal eigentlich nichts Neues…
• Bewegung
  • 10 Minuten lang aktiv sein
  • Aktiviert eine weitere Möglichkeit um Glukose aus dem Blut in die Muskelzelle zu transportieren
  • Die Bauchspeicheldrüse muss weniger Insulin produzieren
  • Auch bekannt als ‚Verdauungsspaziergang‘…

Wer mehr wissen möchte: 

– https://www.glucosegoddess.com/

• Eine sehr detaillierte Geschichte unserer Beziehung zum Zucker. Für mich mit einigen faszinierenden und überraschenden Details.
• Tim Ferriss argumentiert im ‚4-Stunden-Körper‘ für die ‚Slow-Carb‘ Methode. Wie alles in der Ernährung heftig umstritten, aber zumindest realistisch und umsetzbar. Auch sonst eine tolle Basis für das was heute als ‚Bio-Hacking‘ bezeichnet wird.